饭窝

活捉一只 Android 狗

Loshine's avatar Loshine

健身计划——5×5筑基计划

系统开始练 5×5 差不多有 2 个月了,从零基础开始到现在三大项加起来有3倍多体重了,于是乎就好好归纳一下这个健身计划吧。

什么是 5×5

这个计划的特色是每个项目做 5 组,每组做 5 次,所以就被称为 5×5 计划。

5×5 是新手的筑基计划,你可以一直使用这个计划到深蹲突破 140kg。

总纲

一周三练,每次锻炼至少间隔一天。

分为两个部分

  • Workout A: 深蹲, 卧推, 杠铃划船
  • Workout B: 深蹲, 站姿推举, 硬拉

按以下每两周一个循环

StrongLifts 5x5 Week 1

周一 - workout A 周三 - workout B 周五 - workout A
深蹲 5x5 深蹲 5x5 深蹲 5x5
卧推 5x5 站姿推举 5x5 卧推 5x5
杠铃划船 5x5 硬拉 1x5 杠铃划船 5x5

StrongLifts 5x5 Week 2

周一 - workout B 周三 - workout A 周五 - workout B
深蹲 5x5 深蹲 5x5 深蹲 5x5
站姿推举 5x5 卧推 5x5 站姿推举 5x5
硬拉 1x5 杠铃划船 5x5 硬拉 1x5

如何加重

如果可以完成动作,深蹲、推举、卧推、划船下次加重 2.5 kg,硬拉下次加重 5kg。

Deload

如果失败了,下次继续这个重量。连续三次失败之后把重量降低到 90%,然后重新开始加重。

热身

空杠做 2×5,加重 10-20 kg,做 2~3 个,然后一直持续到你的正式组。热身组不需要休息,加片的间隔时间就够了。

硬拉和划船作为最后一个动作不需要大量的热身,否则会损耗大量的体力,并且你之前的动作已经完成了热身。

划船可以考虑 60%,70%,80%,90% 各两个,然后做正式组。

硬拉可以考虑 60% 5个,正式组 -20kg 2~3 个。

目标

5×5 可以一直用到新手阶段结束,到阶段 I 可能需要大量的 deload,之后可以转其它计划。

新手 阶段 I 阶段 II 进阶
深蹲 100kg 140kg 160kg 180kg
卧推 80kg 100kg 110kg 120kg
硬拉 140kg/300lb 180kg 200kg 225kg
推举 45kg 60kg 70kg 80kg
划船 70kg 90kg 100kg 110kg
锻炼时间 1-6 months 4-12 months 6-18 months 1-2 years

总结

我从 2018/09/03 开始系统 5×5 训练,到现在 2018/11/20,2个半月,目前三大项成绩是:

  1. 深蹲 97.5 kg 5×5
  2. 卧推 62.5 kg 5×5
  3. 硬拉 100 kg 1×5
  4. 推举 35 kg 5×5
  5. 划船 45 kg 5×5

现在背部是最大的弱项,深蹲上次冲击 100 kg 失败,决定 deload 深蹲和硬拉,然后添加一些引体向上的训练加强背部。

5×5 计划我估计要用到深蹲破 140 kg,之后可能会转向健美计划,毕竟我不是专门练力量去比赛的,有肌肉好看就好了~